Como fazer Flexão com toque no peito
- Assuma a posição de prancha com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
- Empurre explosivamente para que as duas mãos saiam do chão.
- Toque o peito com as duas mãos e aterrisse com os cotovelos flexionados.
Técnica completa — 6 passos
- Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
- Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
- Empurre com as palmas de forma explosiva para que as duas mãos saiam do chão.
- Toque o peito com as duas mãos e depois coloque-as de volta sob os ombros.
- Aterrisse com leve flexão nos cotovelos e desça diretamente para a próxima repetição.
Erros comuns
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Não sair do chão
- Aterrissar com os cotovelos estendidos
- Parar antes da profundidade completa
Dicas de técnica
- Saia do chão com explosão
- O corpo se move em bloco
- Mãos de volta sob os ombros
- Aterrisse com cotovelos dobrados
Respostas rápidas
Flexão com toque no peito: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.
Flexão com toque no peito: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Flexão com toque no peito: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
