Як виконувати Віджимання з торканням грудей
- Стань у планку, кисті трохи ширше плечей.
- Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
- Вибухово відштовхнись, щоб обидві кисті відірвалися від підлоги.
- Торкнися грудей обома руками, а потім приземлись на зігнуті лікті.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань в упор лежачи, кисті трохи ширше плечей, а стопи — разом або нарізно.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
- Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
- Вибухово відштовхнись долонями, щоб обидві кисті відірвалися від підлоги.
- Торкнися грудей обома руками, а потім поверни кисті під плечі.
- Приземлись із трохи зігнутими ліктями й одразу переходь у наступне повторення.
Часті помилки
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Руки не відриваються від підлоги
- Приземлення на випрямлені лікті
- Неповна глибина
Технічні підказки
- Вибухово відштовхуйся від підлоги
- Тіло рухається як одне ціле
- Повертай кисті під плечі
- Приземляйся на зігнуті лікті
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з торканням грудей»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання з торканням грудей» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з торканням грудей»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
