Cómo hacer Flexión pliométrica con toque al pecho
- Ponte en posición de plancha con las manos algo más anchas que los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja de forma explosiva hasta separar ambas manos del suelo.
- Tócate el pecho con las dos manos y aterriza con los codos flexionados.
Técnica completa — 6 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies juntos o separados.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja de forma explosiva con las palmas para despegar ambas manos del suelo.
- Tócate el pecho con las dos manos y vuelve a colocarlas bajo los hombros.
- Aterriza con una ligera flexión de codos y baja directamente a la siguiente repetición.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Quedarse sin despegar del suelo
- Aterrizar con los codos rectos
- Profundidad insuficiente
Claves de técnica
- Explota desde el suelo
- El cuerpo se mueve en bloque
- Vuelve a colocar las manos bajo los hombros
- Aterriza con los codos flexionados
Respuestas rápidas
Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.
Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Flexión pliométrica con toque al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
