Cómo hacer Estiramiento mariposa sentado
- Siéntate erguido, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados, hacia el suelo.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y baja el torso hacia los pies.
- Mantén la posición respirando despacio y después vuelve a sentarte erguido.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas.
- Sujeta los pies con ambas manos y siéntate erguido, con el torso vertical.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados, en dirección al suelo, hasta notar el estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Inclina el torso hacia delante desde las caderas y bájalo hacia los pies.
- Mantén esa posición final mientras respiras despacio y relajas la cara interna de los muslos.
- Eleva el torso lentamente hasta volver a la posición erguida para salir del estiramiento.
Errores comunes
- Forzar el estiramiento más allá de lo tolerable
- Forzar las rodillas hacia abajo con las manos
- Rebotar en la posición de estiramiento
- Contener la respiración durante el estiramiento
Claves de técnica
- Primero siéntate erguido
- Mantén los pies juntos
- Inclínate desde las caderas
- Estira sin forzar
- Respira hacia la ingle
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento mariposa sentado
- Más difícil Estiramiento de aductores de pie en banco
Respuestas rápidas
Estiramiento mariposa sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento mariposa sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento mariposa sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento mariposa sentado: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento de aductores de pie en banco (Principiante).
