버터플라이 스트레칭 하는 법
- 몸통을 세워 앉고 발바닥을 맞댄 뒤 양손으로 발을 잡으세요.
- 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
- 고관절에서 접어 몸통을 발 쪽으로 내리세요.
- 천천히 호흡하며 유지한 뒤 다시 몸통을 세우세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대세요.
- 양손으로 발을 잡고 몸통을 세워 곧게 앉으세요.
- 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
- 고관절에서 접으며 몸통을 앞으로 기울여 발 쪽으로 내리세요.
- 천천히 호흡하며 끝까지 벌린 자세를 유지하고 허벅지 안쪽의 힘을 빼세요.
- 스트레칭에서 빠져나오며 몸통을 천천히 다시 세우세요.
흔한 실수
- 참을 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
- 손으로 무릎을 억지로 누르기
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 스트레칭 중 숨 참기
자세 포인트
- 먼저 곧게 앉기
- 발을 맞댄 채 유지하기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기
- 사타구니로 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 버터플라이 스트레칭
- 더 어려움 벤치 내전근 스트레칭
자주 묻는 질문
버터플라이 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 대둔근 3/10.
버터플라이 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
버터플라이 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
버터플라이 스트레칭보다 어려운 운동은?
벤치 내전근 스트레칭 (초급).
