Come eseguire Allungamento a farfalla
- Siediti eretto, unisci le piante dei piedi e tieni i piedi con le mani.
- Lascia scendere le ginocchia verso il pavimento.
- Inclinati in avanti dalle anche, abbassando il torso verso i piedi.
- Mantieni la posizione respirando lentamente, poi torna a sederti eretto.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
- Afferra i piedi con entrambe le mani e siediti con il torso eretto.
- Lascia scendere le ginocchia verso i lati e il pavimento finché senti l'allungamento nella parte interna delle cosce.
- Inclina il torso in avanti dalle anche e abbassalo verso i piedi.
- Mantieni la posizione finale respirando lentamente e lasciando rilassare la parte interna delle cosce.
- Solleva lentamente il torso fino a tornare eretto e concludere l'allungamento.
Errori comuni
- Superare l'ampiezza tollerabile
- Spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani
- Rimbalzare nella posizione allungata
- Trattenere il respiro durante l'allungamento
Consigli tecnici
- Prima siediti eretto
- Tieni unite le piante dei piedi
- Piegati dalle anche
- Cerca l'allungamento senza forzare
- Respira verso l'inguine
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento a farfalla
- Più difficile Allungamento degli adduttori su panca
Risposte rapide
Allungamento a farfalla: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Glutei 3/10.
Allungamento a farfalla: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento a farfalla: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento a farfalla: qual è una versione più difficile?
Allungamento degli adduttori su panca (Principiante).
