Étirement papillon : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement papillon

Assieds-toi bien droit, plantes des pieds jointes, et tiens les pieds avec les mains.
Laisse les genoux descendre vers le sol.
Penche-toi depuis les hanches et abaisse le torse vers les pieds.
Maintiens la position en respirant lentement, puis redresse-toi.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi au sol, genoux pliés et plantes de pieds pressées l'une contre l'autre.
Tiens les pieds avec les deux mains et grandis-toi en gardant le torse droit.
Laisse les genoux s'ouvrir vers le sol jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses.
Penche le torse vers l'avant depuis les hanches et abaisse-le vers les pieds.
Garde cette position en fin d'amplitude, en respirant lentement et en relâchant l'intérieur des cuisses.
Relève lentement le torse jusqu'à la position droite pour sortir de l'étirement.

Erreurs fréquentes

Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
Forcer les genoux vers le sol avec les mains
Rebondir en position étirée
Retenir sa respiration pendant l'étirement

Conseils de technique

Assieds-toi bien droit d'abord
Garde les pieds joints
Penche-toi à partir des hanches
Étire-toi sans forcer
Respire dans l'aine

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement papillon Débutant
Plus difficile Étirement des adducteurs sur banc Débutant

Réponses rapides

Étirement papillon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Fessiers 3/10.

Étirement papillon : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

Étirement papillon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.