Як виконувати Розтяжка метеликом сидячи
- Сядь рівно, з'єднай стопи й тримайся руками за них.
- Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги.
- Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи корпус до стоп.
- Утримуй положення, повільно дихай, потім сядь рівно.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, зігни коліна й притисни стопи одна до одної.
- Візьмися за стопи обома руками та сядь рівно, тримаючи корпус вертикально.
- Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
- Нахили корпус уперед у кульшових суглобах і опускай його до стоп.
- Утримуй це кінцеве положення, повільно дихаючи та розслабляючи внутрішню поверхню стегон.
- Повільно підніми корпус назад у вертикальне положення, щоб вийти з розтяжки.
Часті помилки
- Вихід за межі комфортної амплітуди
- Примусове притискання колін руками
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Затримка дихання під час розтяжки
Технічні підказки
- Спочатку сядь прямо
- Тримай стопи разом
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Розтягуйся, не форсуй
- Дихай, розслабляючи пах
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка метеликом сидячи
- Складніше Розтягування привідних м'язів на лаві
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка метеликом сидячи»?
Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка метеликом сидячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка метеликом сидячи»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка метеликом сидячи»?
Розтягування привідних м'язів на лаві (Початківець).
