Kelebek Addüktör Esnetme nasıl yapılır
- Dik otur, ayak tabanlarını birleştir ve ayaklarını ellerinle tut.
- Dizlerini dışa, yere doğru bırak.
- Kalçalarından öne eğil ve gövdeni ayaklarına doğru indir.
- Yavaşça nefes alıp vererek pozisyonu koru, ardından tekrar dik otur.
Tam teknik — 6 adım
- Yere otur, dizlerini bük ve ayak tabanlarını birbirine bastır.
- İki elinle ayaklarını tut ve gövden dik şekilde otur.
- İç uyluklarında esneme hissedene kadar dizlerini yanlara, yere doğru bırak.
- Gövdeni kalçalarından öne doğru eğ ve ayaklarına doğru indir.
- Yavaşça nefes alıp verirken ve iç uyluklarını gevşetirken bu son noktayı koru.
- Esnemeden çıkmak için gövdeni yavaşça tekrar dik konuma kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi dayanabileceğinden fazla zorlamak
- Dizleri ellerle zorlayarak aşağı bastırmak
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak
Form ipuçları
- Önce dik otur
- Ayaklarını bir arada tut
- Kalçadan öne eğil
- Esnet, zorlama
- Kasıklarına doğru nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Kelebek Addüktör Esnetme
- Daha zor Bank Üstü Addüktör Esnetme
Kısa cevaplar
Kelebek Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Kelebek Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Kelebek Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Kelebek Addüktör Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Bank Üstü Addüktör Esnetme (Başlangıç).
