Alongamento borboleta sentado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento borboleta sentado

Sente-se ereto, una as solas dos pés e segure-os com as mãos.
Deixe os joelhos abrirem em direção ao chão.
Incline-se à frente a partir do quadril, levando o tronco em direção aos pés.
Mantenha a posição respirando devagar e depois volte a sentar-se.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
Segure os pés com as duas mãos e sente-se ereto, mantendo o tronco na vertical.
Deixe os joelhos caírem para os lados em direção ao chão até sentir o alongamento na parte interna das coxas.
Incline o tronco à frente a partir do quadril e desça-o em direção aos pés.
Mantenha essa posição final enquanto respira lentamente e relaxa a parte interna das coxas.
Eleve o tronco devagar até ficar ereto para sair do alongamento.

Erros comuns

Forçar além de uma amplitude tolerável
Empurrar os joelhos para baixo com as mãos
Quicar na posição alongada
Prender a respiração durante o alongamento

Dicas de técnica

Sente ereto primeiro
Mantenha os pés unidos
Incline-se a partir do quadril
Alongue sem forçar
Respire em direção à virilha

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento borboleta sentado Iniciante
Mais difícil Alongamento dos adutores no banco Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento borboleta sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.

Alongamento borboleta sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

Alongamento borboleta sentado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.