Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie motylkowe”
- Usiądź prosto, złącz podeszwy stóp i chwyć je dłońmi.
- Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi.
- Pochyl się od bioder i opuszczaj tułów w stronę stóp.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a potem usiądź z powrotem prosto.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć stopy obiema dłońmi i usiądź prosto z pionowym tułowiem.
- Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części ud.
- Pochyl tułów od bioder i opuszczaj go w kierunku stóp.
- Utrzymaj pozycję maksymalnego rozciągnięcia, spokojnie oddychając i rozluźniając wewnętrzną część ud.
- Powoli unieś tułów do pozycji pionowej, kończąc rozciąganie.
Częste błędy
- Wykraczanie poza tolerowany zakres
- Dociskanie kolan do podłogi dłońmi
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Trzymaj stopy złączone
- Zegnij się w biodrach
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu
- Skieruj oddech do pachwin
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie motylkowe
- Trudniejsze Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie motylkowe”?
Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie motylkowe” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie motylkowe”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie motylkowe”?
Rozciąganie przywodzicieli na ławce skośnej (Początkujący).
