Schmetterlingsdehnung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schmetterlingsdehnung?

Sitz aufrecht, die Fußsohlen aneinander, die Hände halten die Füße.
Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken.
Beug dich aus der Hüfte nach vorn und senk den Oberkörper zu den Füßen.
Halte die Position bei langsamer Atmung und richte dich dann wieder auf.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fußsohlen aneinandergedrückt.
Halte die Füße mit beiden Händen und sitz aufrecht mit geradem Oberkörper.
Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken, bis du eine Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
Beug den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und senk ihn zu den Füßen.
Halte diese Endposition, atme langsam und lass die Innenseiten der Oberschenkel locker.
Richte den Oberkörper langsam wieder auf, um die Dehnung zu verlassen.

Häufige Fehler

Über den erträglichen Bereich hinaus dehnen
Knie mit den Händen nach unten zwingen
Federn in die gedehnte Position
Luft beim Dehnen anhalten

Technik-Tipps

Erst aufrecht sitzen
Füße zusammenhalten
Aus der Hüfte beugen
Dehnen, nicht erzwingen
In die Leiste atmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Schmetterlingsdehnung Anfänger
Schwerer Adduktoren-Dehnung an der Bank Anfänger

Kurz beantwortet

Schmetterlingsdehnung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10, Gesäß 3/10.

Schmetterlingsdehnung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Schmetterlingsdehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.