Как выполнять упражнение «Поза моста с вытягиванием рук»
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Поднимите таз и одновременно заведите прямые руки за голову до пола.
- Медленно опустите таз и верните руки вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- Одновременно заведите прямые руки за голову, пока тыльные стороны кистей не лягут на пол.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, не прогибая поясницу.
- Опустите таз на пол, возвращая руки вдоль тела, затем повторите.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Сгибание локтей при вытягивании рук
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Голени почти вертикальны
- Без прогиба в верхней точке
- Руки прямые
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза моста с вытягиванием рук»?
Основные: Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Поза моста с вытягиванием рук» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза моста с вытягиванием рук»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
