암 리치 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
- 골반을 들어 올리며 팔을 곧게 편 채 머리 위 바닥까지 쓸어 넘기세요.
- 골반을 천천히 내리면서 팔을 몸 옆으로 돌아오게 하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 발은 골반 너비 정도로 벌리세요.
- 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
- 동시에 팔을 곧게 편 채 머리 위로 쓸어 넘겨 손등이 머리 뒤 바닥에 닿게 하세요.
- 허리를 젖히지 말고 정점 자세를 잠시 유지하세요.
- 팔을 다시 몸 옆으로 가져오면서 골반을 바닥에 내린 뒤 반복하세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기
자세 포인트
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 정강이는 거의 수직으로
- 맨 위에서 젖히지 않기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
자주 묻는 질문
암 리치 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 4/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.
암 리치 브리지: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
암 리치 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 10~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회.
