Come eseguire Ponte per glutei con estensione delle braccia
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, circa alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il bacino portando le braccia tese sopra la testa fino al pavimento.
- Abbassa lentamente il bacino e riporta le braccia lungo i fianchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche.
- Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
- Contemporaneamente, porta le braccia tese sopra la testa finché il dorso delle mani tocca il pavimento dietro di te.
- Mantieni brevemente la posizione più alta senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino fino al pavimento mentre riporti le braccia lungo i fianchi, poi ripeti.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Piegare i gomiti mentre allunghi le braccia
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Tibie quasi verticali
- Non inarcarti in alto
- Le braccia restano lunghe
Risposte rapide
Ponte per glutei con estensione delle braccia: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 4/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con estensione delle braccia: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Ponte per glutei con estensione delle braccia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
