Kol Uzatmalı Köprü Duruşu nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
- Düz kollarını başının üzerinden yere doğru uzatırken kalçalarını kaldır.
- Kalçalarını yavaşça indir ve kollarını tekrar yanlarına getir.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
- Kollarını yanlarında, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde dinlendir.
- Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
- Aynı anda düz kollarını yay çizerek başının üzerinden geriye götür ve ellerinin üstünü başının arkasında yere değdir.
- Belini çukurlaştırmadan üst pozisyonu kısa süre koru.
- Kollarını tekrar yanlarına getirirken kalçalarını yere indir, ardından hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Uzanma sırasında dirsekleri bükmek
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Üstte beli çukurlaştırma
- Kollar düz kalsın
Kısa cevaplar
Kol Uzatmalı Köprü Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Kol Uzatmalı Köprü Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Kol Uzatmalı Köprü Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
