Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
- Unieś biodra, przenosząc wyprostowane ramiona nad głowę aż do podłogi.
- Powoli opuść biodra i przenieś ramiona z powrotem wzdłuż tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
- Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona nad głowę, aż grzbiety dłoni oprą się na podłodze za głową.
- Krótko utrzymaj górną pozycję bez wyginania dolnego odcinka pleców.
- Opuść biodra na podłogę, jednocześnie przenosząc ramiona z powrotem wzdłuż tułowia, a następnie powtórz ruch.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Nie wyginaj pleców na górze
- Trzymaj ramiona wyprostowane
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”?
Główne: Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 4/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
