Wie machst du Glute Bridge mit Armstrecken?
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und etwa hüftbreit.
- Heb die Hüfte und führ die gestreckten Arme über den Kopf zum Boden.
- Senk die Hüfte langsam und führ die Arme zurück neben den Körper.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit.
- Leg die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Führ gleichzeitig die gestreckten Arme über den Kopf, bis die Handrücken hinter dem Kopf auf dem Boden liegen.
- Halte die obere Position kurz, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
- Senk die Hüfte zum Boden, während du die Arme zurück neben den Körper führst, und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Schienbeine fast senkrecht
- Kein Hohlkreuz oben
- Arme bleiben lang
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Armstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 4/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.
Glute Bridge mit Armstrecken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Armstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
