Cómo hacer Puente con alcance de brazos por encima de la cabeza
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados al ancho de las caderas.
- Eleva las caderas mientras llevas los brazos rectos por encima de la cabeza hasta el suelo.
- Baja lentamente las caderas y devuelve los brazos a los lados.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
- Apoya los brazos a los lados con las palmas orientadas hacia abajo.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Al mismo tiempo, lleva los brazos rectos por encima de la cabeza hasta apoyar el dorso de las manos en el suelo detrás de la cabeza.
- Mantén brevemente la posición alta sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas al suelo mientras devuelves los brazos a los lados y repite.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Flexionar los codos al estirar los brazos
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Espinillas casi verticales
- No arquees la zona lumbar arriba
- Brazos estirados
Respuestas rápidas
Puente con alcance de brazos por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente con alcance de brazos por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Puente con alcance de brazos por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
