Як виконувати Сідничний місток із рухом рук над головою
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Підніми таз і проведи прямі руки над головою до підлоги.
- Повільно опусти таз і поверни руки вздовж тіла.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
- Поклади руки вздовж тіла долонями вниз.
- Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- Одночасно проведи прямі руки над головою, доки тильні боки кистей не торкнуться підлоги за головою.
- Ненадовго затримайся у верхній точці, не прогинаючи поперек.
- Опускай таз на підлогу, одночасно повертаючи руки вздовж тіла, і повторюй рух.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Згинання ліктів під час руху рук
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай гомілки майже вертикально
- Без прогину у верхній точці
- Руки прямі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із рухом рук над головою»?
Основні: Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 4/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний місток із рухом рук над головою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із рухом рук над головою»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
