Como fazer Elevação de quadril com alcance dos braços
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve o quadril enquanto leva os braços estendidos acima da cabeça até o chão.
- Desça lentamente o quadril e traga os braços de volta ao lado do corpo.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril.
- Apoie os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
- Ao mesmo tempo, leve os braços estendidos acima da cabeça até o dorso das mãos tocar o chão atrás da cabeça.
- Sustente brevemente a posição no topo sem arquear a lombar.
- Desça o quadril até o chão enquanto leva os braços de volta ao lado do corpo; depois, repita.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Flexionar os cotovelos durante o alcance
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Canelas quase verticais
- Sem arquear no topo
- Braços estendidos
Respostas rápidas
Elevação de quadril com alcance dos braços: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril com alcance dos braços: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Elevação de quadril com alcance dos braços: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
