Comment faire l’exercice Pont fessier avec extension des bras
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Soulève les hanches en amenant les bras tendus au-dessus de la tête jusqu'au sol.
- Redescends lentement les hanches et ramène les bras le long du corps.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Garde les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
- Pousse dans les talons et soulève les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
- En même temps, ramène les bras tendus au-dessus de la tête jusqu'à poser le dos des mains au sol derrière la tête.
- Maintiens brièvement la position haute sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches au sol en ramenant les bras le long du corps, puis recommence.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Plier les coudes pendant l'extension des bras
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Tibias presque verticaux
- Ne cambre pas en haut du mouvement
- Les bras restent tendus
Réponses rapides
Pont fessier avec extension des bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier avec extension des bras : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Pont fessier avec extension des bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
