Cómo hacer Subida al cajón a horcajadas
- Colócate a horcajadas sobre un cajón bajo, con un pie en el suelo a cada lado.
- Sube los dos pies al cajón y luego bájalos, cada uno a su lado.
- Balancea los brazos como al correr y mantén un ritmo rápido.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate a horcajadas sobre un cajón bajo, con un pie en el suelo a cada lado.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos flexionados a los lados, listos para balancearse.
- Sube un pie a la parte superior del cajón y luego lleva el otro pie junto a él.
- Baja el primer pie a su lado del cajón y luego el otro pie al suyo.
- Balancea los brazos al ritmo de las piernas, como al correr.
- Mantén el torso erguido y la mirada al frente todo el tiempo.
- Repite a un ritmo rápido y constante durante el tiempo previsto.
Errores comunes
- Apoyar el pie en el borde del cajón
- Mirarse los pies
- Hacer pausas encima del cajón
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
Claves de técnica
- Todo el pie sobre el cajón
- Busca un contacto breve con el suelo
- Brazos al ritmo de las piernas
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Bicicleta estática Más fácil
- Elíptica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Trote suave
- Este ejercicio Subida al cajón a horcajadas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Trote suave.
Respuestas rápidas
Subida al cajón a horcajadas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Pantorrillas 6/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Subida al cajón a horcajadas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Subida al cajón a horcajadas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Bicicleta estática, Elíptica.
Subida al cajón a horcajadas: ¿qué versión es más fácil?
Trote suave (Principiante).
