Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand?

Stell dich über eine niedrige Box, je ein Fuß auf jeder Seite am Boden.
Steig mit beiden Füßen auf die Box und wieder hinunter auf beide Seiten.
Schwing die Arme wie beim Laufen mit und halte das Tempo hoch.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich über eine niedrige Box, mit je einem Fuß links und rechts davon auf dem Boden.
Beug die Knie leicht und halte die Arme gebeugt seitlich am Körper, bereit zum Schwingen.
Setz einen Fuß oben auf die Box und stell dann den anderen daneben.
Setz den ersten Fuß wieder auf seiner Seite der Box ab, dann den anderen auf seiner Seite.
Schwing die Arme im Takt der Beine mit, wie beim Laufen.
Halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und schau nach vorn.
Wiederhole das in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus für die geplante Zeit.

Häufige Fehler

Landen auf der Boxkante
Blick nach unten auf die Füße
Pause oben auf der Box
Knie fallen nach innen

Technik-Tipps

Ganzer Fuß auf der Box
Kurzer Bodenkontakt
Arme im Takt der Beine
Oberkörper aufrecht halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Ergometer Leichter
Crosstrainer Leichter

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Joggen Anfänger
Diese Übung Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Joggen an.

Kurz beantwortet

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Waden 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.