Montée sur box à califourchon : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée sur box à califourchon

Place-toi à califourchon au-dessus d'une box basse, un pied au sol de chaque côté.
Monte les deux pieds sur la box, puis redescends-les de chaque côté.
Balance les bras comme en courant et garde un rythme rapide.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi à califourchon au-dessus d'une box basse, un pied au sol de chaque côté.
Fléchis légèrement les genoux et garde les bras fléchis le long du corps, prêts à balancer.
Pose un pied sur le dessus de la box, puis amène l'autre pied à côté.
Redescends le premier pied de son côté de la box, puis l'autre pied du sien.
Balance les bras au rythme des jambes, comme en courant.
Garde le torse droit et le regard vers l'avant tout du long.
Répète à un rythme rapide et régulier pendant le temps prévu.

Erreurs fréquentes

Poser le pied sur le bord de la box
Regarder ses pieds
Marquer une pause sur la box
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur

Conseils de technique

Tout le pied sur la box
Contacts au sol rapides
Les bras au rythme des jambes
Garde le torse droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Machine

Vélo d'appartement Plus facile
Vélo elliptique Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Jogging sur terrain plat Débutant
Cet exercice Montée sur box à califourchon Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Jogging sur terrain plat.

Réponses rapides

Montée sur box à califourchon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Mollets 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

Montée sur box à califourchon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.