Subida na caixa com um pé de cada lado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Subida na caixa com um pé de cada lado

Fique com uma caixa baixa entre os pés, um pé no chão de cada lado.
Suba os dois pés na caixa e depois desça cada um para o seu lado.
Balance os braços como na corrida e mantenha o ritmo rápido.

Técnica completa — 7 passos

Posicione-se com uma caixa baixa entre os pés, com um pé no chão de cada lado dela.
Flexione levemente os joelhos e mantenha os braços dobrados ao lado do corpo, prontos para balançar.
Suba um pé no topo da caixa e depois leve o outro pé para junto dele.
Desça um pé de volta ao chão, do lado em que estava, e depois o outro, do outro lado.
Balance os braços no ritmo das pernas, como na corrida.
Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente o tempo todo.
Repita em um ritmo rápido e constante pelo tempo planejado.

Erros comuns

Pisar na borda da caixa
Olhar para os pés
Parar em cima da caixa
Deixar os joelhos caírem para dentro

Dicas de técnica

Pé inteiro na caixa
Contato rápido com o chão
Braços no ritmo das pernas
Mantenha o tronco ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Máquina

Bicicleta ergométrica Mais fácil
Elíptico Mais fácil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Corrida leve Iniciante
Este exercício Subida na caixa com um pé de cada lado Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Corrida leve.

Respostas rápidas

Subida na caixa com um pé de cada lado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 3/10, Adutores de quadril 3/10.

Subida na caixa com um pé de cada lado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.