İki Yandan Kutu Step-Up nasıl yapılır
- Alçak kutuyu bacaklarının arasına al; her iki yanda bir ayağın yerde olsun.
- İki ayağını da kutuya çıkar, sonra iki yana geri indir.
- Kollarını koşar gibi salla ve temponu hızlı tut.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak bir kutuyu bacaklarının arasına al; her iki yanda bir ayağın yerde olsun.
- Dizlerini hafifçe bük ve kollarını sallamaya hazır şekilde yanlarında bükülü tut.
- Bir ayağını kutunun üstüne bas, ardından diğer ayağını onun yanına getir.
- İlk ayağını kutunun kendi tarafına, ardından diğer ayağını kendi tarafına indir.
- Kollarını koşar gibi bacaklarınla aynı ritimde salla.
- Gövdeni dik tut ve hareket boyunca ileriye bak.
- Planlanan süre boyunca hızlı ve sabit bir ritimle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kutunun kenarına basmak
- Ayaklara bakmak
- Kutunun üstünde duraklamak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Form ipuçları
- Ayağın tamamı kutuda
- Ayakların yere kısa değsin
- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Gövdeni dik tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Kondisyon Bisikleti Daha kolay
- Eliptik Bisiklet Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Jogging
- Bu egzersiz İki Yandan Kutu Step-Up
Şimdilik çok mu zor? Jogging ile başla.
Kısa cevaplar
İki Yandan Kutu Step-Up: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Baldır 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
İki Yandan Kutu Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
İki Yandan Kutu Step-Up yerine ne yapılır?
Makine: Kondisyon Bisikleti, Eliptik Bisiklet.
İki Yandan Kutu Step-Up: daha kolay versiyonu hangisi?
Jogging (Başlangıç).
