Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na skrzynię z rozkroku”
- Stań w rozkroku nad niską skrzynią, stopy na podłodze po obu stronach.
- Wejdź obiema stopami na skrzynię, a potem zejdź z powrotem na boki.
- Pracuj ramionami jak podczas biegu i utrzymuj szybkie tempo.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w rozkroku nad niską skrzynią, z jedną stopą na podłodze po każdej jej stronie.
- Lekko ugnij kolana i trzymaj ugięte ręce przy bokach, gotowe do pracy.
- Postaw jedną stopę na skrzyni, a potem dostaw do niej drugą.
- Zejdź pierwszą stopą z powrotem na podłogę po swojej stronie skrzyni, a potem drugą po swojej.
- Pracuj ramionami w rytmie nóg, jak podczas biegu.
- Przez cały czas trzymaj tułów pionowo i patrz przed siebie.
- Powtarzaj w szybkim, równym rytmie przez zaplanowany czas.
Częste błędy
- Lądowanie na krawędzi skrzyni
- Patrzenie w dół na stopy
- Zatrzymywanie się na skrzyni
- Zapadanie się kolan do środka
Wskazówki techniczne
- Cała stopa na skrzyni
- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Ramiona w rytm nóg
- Trzymaj tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Rowerek stacjonarny Łatwiejsze
- Orbitrek Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Jogging
- To ćwiczenie Wejście na skrzynię z rozkroku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Jogging”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z rozkroku”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Łydki 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z rozkroku”?
Siła: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na skrzynię z rozkroku”?
Maszyna: Rowerek stacjonarny, Orbitrek.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na skrzynię z rozkroku”?
Jogging (Początkujący).
