Как выполнять упражнение «Обратная растяжка плеч на тумбе»
- Встаньте спиной к высокой тумбе, ладони на тумбе позади вас.
- Согните колени и медленно опуститесь, сохраняя руки прямыми.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч.
- Удерживайте, медленно дыша, затем выпрямите ноги, чтобы подняться.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте спиной к высокой тумбе, стопы примерно на ширине плеч.
- Отведите руки назад и положите обе ладони на тумбу, руки прямые.
- Согните колени и медленно опуститесь, при необходимости вставая на подушечки стоп.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
- Держите плечи опущенными и не поднимайте их к ушам, опускаясь в растяжку.
- Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибаясь в пояснице.
- Медленно выпрямите ноги, чтобы выйти из растяжки.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей, чтобы опуститься ниже
- Слишком быстрое опускание в растяжку
- Наклон корпуса вперёд
- Выход за пределы контролируемой амплитуды
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Не поднимайте плечи к ушам
- Держите корпус прямо
- Опускайтесь постепенно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратная растяжка плеч сидя
- Это упражнение Обратная растяжка плеч на тумбе
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратная растяжка плеч сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная растяжка плеч на тумбе»?
Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10.
Когда делать упражнение «Обратная растяжка плеч на тумбе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная растяжка плеч на тумбе»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Обратная растяжка плеч на тумбе»?
Обратная растяжка плеч сидя (Новичок).
