Обратная растяжка плеч сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратная растяжка плеч сидя»

Сядьте, ноги прямые, ладони на полу позади таза.
Направьте пальцы к стопам, руки держите прямыми.
Медленно отклоняйтесь назад, не отрывая таз от пола.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч.
Удерживайте положение, медленно дыша, затем переставьте руки вперёд и выйдите из растяжки.

Полная техника — 8 шагов

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, корпус держите вертикально.
Поставьте ладони на пол рядом с тазом, руки прямые.
Переставьте руки назад за таз, пальцы направлены к стопам.
Медленно отклоняйте корпус назад, не сгибая локти и не отрывая таз от пола.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
Держите плечи опущенными и не поднимайте их к ушам, опускаясь в растяжку.
Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибаясь в пояснице.
Медленно переставьте руки вперёд, чтобы выйти из растяжки.

Частые ошибки

Плечи поднимаются к ушам
Сгибание локтей, чтобы опуститься ниже
Слишком быстрое опускание в растяжку
Отрыв таза от пола
Выход за пределы контролируемой амплитуды

Ключевые подсказки

Руки прямые
Не поднимайте плечи к ушам
Пальцы к стопам
Таз на полу

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Обратная растяжка плеч сидя Новичок
Сложнее Обратная растяжка плеч на тумбе Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная растяжка плеч сидя»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

Когда делать упражнение «Обратная растяжка плеч сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная растяжка плеч сидя»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.