Зворотна розтяжка плечей на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотна розтяжка плечей на тумбі

Стань спиною до високої тумби й поклади долоні на її верхню поверхню позаду себе.
Зігни коліна й повільно опускайся, тримаючи руки прямими.
Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей.
Утримуй положення й повільно дихай, потім випрями ноги, щоб піднятися.

Повна техніка — 7 кроків

Стань спиною до високої тумби, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
Заведи руки назад і поклади обидві долоні на верхню поверхню тумби, не згинаючи рук.
Повільно зігни коліна й опускай корпус; за потреби піднімися на носки.
Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей і грудей.
Коли влаштуєшся в положенні, тримай плечі опущеними, не піднімай їх до вух.
Повільно дихай і утримуй положення, не форсуючи амплітуду й не прогинаючи поперек.
Повільно випрями ноги, щоб вийти з розтяжки.

Часті помилки

Плечі піднімаються до вух
Згинання ліктів для глибшого опускання
Занадто швидке занурення в розтяжку
Нахил корпусу вперед
Вихід за межі контрольованої амплітуди

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Плечі подалі від вух
Тримай корпус вертикально
Опускайся поступово

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотна розтяжка плечей сидячи Початківець
Ця вправа Зворотна розтяжка плечей на тумбі Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотна розтяжка плечей сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотна розтяжка плечей на тумбі»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Біцепси 4/10.

Коли робити вправу «Зворотна розтяжка плечей на тумбі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна розтяжка плечей на тумбі»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.