Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”
- Stań tyłem do wysokiej skrzyni i oprzyj za sobą dłonie płasko na jej górze.
- Ugnij kolana i powoli obniżaj ciało, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie wyprostuj nogi, aby wrócić do góry.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań tyłem do wysokiej skrzyni, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Sięgnij za siebie i oprzyj obie dłonie płasko na górze skrzyni, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Ugnij kolana i powoli obniżaj ciało; w razie potrzeby unieś pięty i przenieś ciężar na śródstopie.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków i klatki piersiowej.
- Podczas przyjmowania pozycji utrzymuj barki nisko, zamiast unosić je w kierunku uszu.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
- Powoli wyprostuj nogi, aby wyjść z rozciągania.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci, by zejść niżej
- Zbyt szybkie opadanie do rozciągania
- Pochylanie tułowia do przodu
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Tułów wyprostowany
- Obniżaj ciało stopniowo
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie
- To ćwiczenie Rozciąganie barków z rękami na skrzyni
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Biceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?
Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie (Początkujący).
