Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Umgekehrte Schulterdehnung an der Box?

Stell dich mit dem Rücken zu einer hohen Box und leg die Handflächen hinter dir flach darauf.
Beug die Knie und senk dich langsam ab, die Arme bleiben gestreckt.
Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an den Schultern spürst.
Halte die Position und atme langsam, dann streck die Beine zum Aufrichten.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit dem Rücken zu einer hohen Box, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
Greif hinter dich und leg beide Handflächen flach oben auf die Box, die Arme dabei gestreckt.
Beug die Knie und senk den Körper langsam ab; falls nötig, heb dabei die Fersen an.
Geh nur so weit, bis du eine Dehnung vorn an Schultern und Brust spürst.
Lass die Schultern unten, statt sie beim Einsinken zu den Ohren hochzuziehen.
Atme langsam und halte die Position, ohne tiefer in die Dehnung zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen.
Streck die Beine langsam, um die Dehnung zu verlassen.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen beugen, um tiefer zu kommen
Zu schnell in die Dehnung fallen
Oberkörper neigt sich nach vorn
Den Bewegungsumfang über die Kontrolle hinaus erzwingen

Technik-Tipps

Arme gestreckt halten
Schultern weg von den Ohren
Oberkörper aufrecht
Langsam tiefer sinken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen Anfänger
Diese Übung Umgekehrte Schulterdehnung an der Box Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Schulterdehnung im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 5/10, Bizeps 4/10.

Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Umgekehrte Schulterdehnung an der Box: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.