Étirement inversé des épaules sur box : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement inversé des épaules sur box

Tiens-toi dos à une box haute, les paumes posées à plat derrière toi.
Fléchis les genoux et descends lentement en gardant les bras tendus.
Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules.
Maintiens la position en respirant lentement, puis tends les jambes pour remonter.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, dos à une box haute, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Passe les mains derrière toi et pose les paumes à plat sur la box, les bras tendus.
Fléchis les genoux et descends lentement, en te mettant sur la pointe des pieds si nécessaire.
Arrête-toi quand tu sens un étirement à l'avant des épaules et des pectoraux.
Garde les épaules abaissées au lieu de les hausser vers les oreilles pendant que tu prends la position.
Respire lentement et maintiens la position sans forcer l'amplitude ni cambrer le bas du dos.
Tends lentement les jambes pour sortir de l'étirement.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules vers les oreilles
Plier les coudes pour descendre plus bas
Descendre trop rapidement dans l'étirement
Pencher le torse en avant
Forcer l'amplitude au-delà du contrôle

Conseils de technique

Garde les bras tendus
Épaules loin des oreilles
Torse droit
Descends progressivement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement inversé des épaules assis au sol Débutant
Cet exercice Étirement inversé des épaules sur box Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement inversé des épaules assis au sol.

Réponses rapides

Étirement inversé des épaules sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Pectoraux moyens 5/10, Biceps 4/10.

Étirement inversé des épaules sur box : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement inversé des épaules sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.