Kutu Ters Omuz Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kutu Ters Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

Sırtın yüksek bir kutuya dönük dur ve arkanda avuçlarını kutunun üzerine yerleştir.
Dizlerini bükerek yavaşça alçal, kollarını düz tut.
Omuzlarının önünde esneme hissedince dur.
Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından yükselmek için bacaklarını düzleştir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtın yüksek bir kutuya dönük olacak şekilde dur ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
Arkaya uzan ve iki avucunu da kolların düz olacak şekilde kutunun üzerine yerleştir.
Dizlerini bükerek gövdeni yavaşça alçalt; gerekirse ayaklarının ön kısmına yüksel.
Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedince dur.
Pozisyona yerleşirken omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmak yerine aşağıda tut.
Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
Esnetmeden çıkmak için bacaklarını yavaşça düzleştir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Daha fazla alçalmak için dirsekleri bükmek
Esneme pozisyonuna çok hızlı inmek
Gövdeyi öne eğmek
Hareket açıklığını kontrolün ötesine zorlamak

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Omuzlar kulaklardan uzak
Gövden dik
Yavaşça alçal

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi Başlangıç
Bu egzersiz Kutu Ters Omuz Esnetmesi Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Bacaklar Düz Ters Omuz Esnetmesi ile başla.

Kısa cevaplar

Kutu Ters Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Biceps 4/10.

Kutu Ters Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Kutu Ters Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.