Come eseguire Allungamento inverso delle spalle al box
- Stai in piedi con la schiena rivolta verso un box alto e i palmi appoggiati sul box dietro di te.
- Piega le ginocchia e abbassati lentamente, mantenendo le braccia tese.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, poi raddrizza le gambe per risalire.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con la schiena rivolta verso un box alto e i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Porta le mani dietro di te e appoggia entrambi i palmi sulla parte superiore del box, con le braccia tese.
- Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo, sollevandoti sulle punte se necessario.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore delle spalle e dei pettorali.
- Lascia le spalle abbassate invece di sollevarle verso le orecchie mentre trovi la posizione.
- Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'ampiezza o inarcare la zona lombare.
- Raddrizza lentamente le gambe per uscire dall'allungamento.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti per scendere di più
- Lasciarsi cadere troppo velocemente nell'allungamento
- Inclinare il torso in avanti
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare
Consigli tecnici
- Tieni le braccia tese
- Spalle lontane dalle orecchie
- Torso eretto
- Abbassati gradualmente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento inverso delle spalle da seduto
- Questo esercizio Allungamento inverso delle spalle al box
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento inverso delle spalle da seduto.
Risposte rapide
Allungamento inverso delle spalle al box: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 5/10, Bicipiti 4/10.
Allungamento inverso delle spalle al box: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento inverso delle spalle al box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento inverso delle spalle al box: qual è una versione più facile?
Allungamento inverso delle spalle da seduto (Principiante).
