박스 리버스 숄더 스트레치 하는 법
- 높은 박스를 등 뒤에 두고 양손바닥을 뒤쪽 박스 위에 평평하게 올리세요.
- 팔을 곧게 유지하며 무릎을 굽혀 천천히 몸을 낮추세요.
- 어깨 앞쪽을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
- 천천히 호흡하며 유지한 뒤 다리를 펴서 올라오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 높은 박스를 등 뒤에 두고 발을 어깨너비 정도로 벌려 서세요.
- 뒤로 손을 뻗어 양손바닥을 박스 위에 평평하게 올리고 팔을 곧게 펴세요.
- 무릎을 굽혀 천천히 몸을 낮추고, 필요하면 발볼로 올라서세요.
- 어깨 앞쪽과 가슴을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
- 자세를 잡는 동안 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 아래에 두세요.
- 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
- 다리를 천천히 펴서 스트레칭에서 나오세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 더 낮아지기
- 스트레칭 자세로 너무 빠르게 내려가기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 제어할 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
자세 포인트
- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸통 세우기
- 서서히 낮추기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 리버스 숄더 스트레칭
- 이 운동 박스 리버스 숄더 스트레치
아직 어렵다면 시티드 리버스 숄더 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 리버스 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 이두근 4/10.
박스 리버스 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
박스 리버스 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
박스 리버스 숄더 스트레치보다 쉬운 운동은?
시티드 리버스 숄더 스트레칭 (초급).
