Cómo hacer Estiramiento invertido de hombros en cajón
- Ponte de pie de espaldas a un cajón alto, con las palmas apoyadas encima, detrás de ti.
- Flexiona las rodillas y baja lentamente, manteniendo los brazos rectos.
- Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros.
- Mantén la posición y respira lentamente; después, estira las piernas para subir.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de espaldas a un cajón alto, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Lleva las manos hacia atrás y apoya ambas palmas planas sobre el cajón, con los brazos rectos.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo lentamente; si es necesario, elévate sobre las puntas de los pies.
- Detente cuando notes un estiramiento en la parte frontal de los hombros y el pecho.
- Deja los hombros abajo en lugar de encogerlos hacia las orejas mientras te acomodas.
- Respira lentamente y mantén la posición sin forzar más recorrido ni arquear la zona lumbar.
- Estira lentamente las piernas para salir del estiramiento.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos para bajar más
- Dejarse caer demasiado rápido en el estiramiento
- Inclinar el torso hacia delante
- Forzar el estiramiento hasta perder el control
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Hombros lejos de las orejas
- Mantén el torso erguido
- Baja de forma gradual
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo
- Este ejercicio Estiramiento invertido de hombros en cajón
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo.
Respuestas rápidas
Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Bíceps 4/10.
Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento invertido de hombros en cajón: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento invertido de hombros sentado en el suelo (Principiante).
