Como fazer Alongamento reverso de ombros na caixa
- Fique de costas para uma caixa alta, com as palmas apoiadas em cima dela, atrás do corpo.
- Flexione os joelhos e desça lentamente, mantendo os braços estendidos.
- Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros.
- Sustente a posição e respire lentamente; depois, estenda as pernas para subir.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé de costas para uma caixa alta, com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Leve as mãos para trás e apoie as duas palmas sobre a caixa, com os braços estendidos.
- Flexione os joelhos e desça o corpo lentamente, elevando-se sobre a ponta dos pés se necessário.
- Pare ao sentir o alongamento na parte frontal dos ombros e no peito.
- Mantenha os ombros baixos, sem encolhê-los em direção às orelhas, enquanto se acomoda na posição.
- Respire lentamente e sustente a posição sem forçar uma amplitude maior ou arquear a lombar.
- Estenda as pernas lentamente para sair do alongamento.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Flexionar os cotovelos para descer mais
- Descer rápido demais até o alongamento
- Inclinar o tronco à frente
- Forçar a amplitude além do controle
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Ombros longe das orelhas
- Tronco ereto
- Desça gradualmente
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Alongamento reverso de ombros sentado no chão
- Este exercício Alongamento reverso de ombros na caixa
Ainda difícil demais? Comece com Alongamento reverso de ombros sentado no chão.
Respostas rápidas
Alongamento reverso de ombros na caixa: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Bíceps 4/10.
Alongamento reverso de ombros na caixa: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento reverso de ombros na caixa: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento reverso de ombros na caixa: qual é uma versão mais fácil?
Alongamento reverso de ombros sentado no chão (Iniciante).
