Как выполнять упражнение «Шраги с собственным весом»
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Поднимите плечи к ушам и почувствуйте сокращение трапеций.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки на поясе.
- Держите шею в нейтральном положении, а корпус — неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
- Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
- Ненадолго задержитесь вверху и сожмите трапеции.
- Опустите плечи вниз до полного растяжения трапеций.
- Держите руки на поясе, не давя на них.
Частые ошибки
- Круговые движения плечами
- Подбородок выдвигается вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Спешка без паузы вверху
Ключевые подсказки
- Поднимайте плечи строго вверх
- Шея в нейтральном положении
- Полностью растягивайте трапеции
- Стойте прямо
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с собственным весом»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Верх спины 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги с собственным весом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с собственным весом»?
Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
