맨몸 슈러그 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 양손을 골반에 올리세요.
- 으쓱하듯 어깨를 귀 쪽으로 올리며 당기는 느낌을 받으세요.
- 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 선 뒤, 양손을 골반에 올리세요.
- 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
- 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
- 동작의 최고점에서 잠시 멈추고 승모근을 짜 주세요.
- 승모근이 충분히 늘어날 때까지 어깨를 다시 아래로 내리세요.
- 양손은 골반에 올려 둔 채 아래로 누르지 마세요.
흔한 실수
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 멈추지 않고 반복을 서두르기
자세 포인트
- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 목 중립 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 곧게 서기
자주 묻는 질문
맨몸 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 4/10.
맨몸 슈러그: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
맨몸 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
