Come eseguire Scrollate di spalle a corpo libero
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Alza le spalle verso le orecchie, come una scrollata di spalle, e senti la tensione.
- Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia le mani sui fianchi.
- Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
- Solleva le spalle dritto verso le orecchie, il più in alto possibile.
- Fermati brevemente nel punto più alto e contrai i trapezi.
- Abbassa le spalle finché i trapezi non sono completamente allungati.
- Tieni le mani appoggiate sui fianchi senza spingere verso il basso.
Errori comuni
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Spingere il mento in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ripetizioni affrettate senza pausa
Consigli tecnici
- Scrollata dritta verso l'alto
- Collo neutro
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Resta eretto
Risposte rapide
Scrollate di spalle a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Schiena alta 4/10.
Scrollate di spalle a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Scrollate di spalle a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
