Como fazer Encolhimento de ombros com peso corporal
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril e as mãos no quadril.
- Suba os ombros em direção às orelhas, como em um encolhimento de ombros, e sinta o trabalho.
- Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril, e coloque as mãos no quadril.
- Mantenha o pescoço neutro e o tronco parado, sem se inclinar nem girar os ombros.
- Eleve os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
- Faça uma breve pausa no topo e contraia o trapézio.
- Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado.
- Mantenha as mãos apoiadas no quadril, sem fazer força para baixo com elas.
Erros comuns
- Girar os ombros em círculos
- Projetar o queixo à frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Acelerar as repetições sem fazer uma pausa
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Pescoço neutro
- Alongue totalmente o trapézio
- Fique ereto
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10.
Encolhimento de ombros com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Encolhimento de ombros com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
