Як виконувати Шраги з власною вагою
- Стань прямо, стопи на ширині таза, руки на поясі.
- Підніми плечі до вух, наче знизуєш ними, і відчуй натяг.
- Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, руки на поясі.
- Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
- Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
- Затримайся ненадовго у верхній точці та стисни трапецієподібні м'язи.
- Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться.
- Тримай руки на поясі й не тисни ними вниз.
Часті помилки
- Колові рухи плечима
- Підборіддя висувається вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Поспішні повторення без паузи
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Шия нейтральна
- Повністю розтягуй трапеції
- Стій прямо
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з власною вагою»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Верх спини 4/10.
Коли робити вправу «Шраги з власною вагою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з власною вагою»?
Сила: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
