Wie machst du Schulterheben mit Körpergewicht?
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände auf der Hüfte.
- Zieh die Schultern Richtung Ohren hoch und spür den Zug.
- Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und leg die Hände auf die Hüfte.
- Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu neigen oder die Schultern kreisen zu lassen.
- Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
- Halte oben kurz inne und spann den Trapezmuskel an.
- Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist.
- Lass die Hände auf der Hüfte liegen, ohne nach unten darauf zu drücken.
Häufige Fehler
- Kreisen mit den Schultern
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Wiederholungen ohne Pause durchhetzen
Technik-Tipps
- Schultern gerade nach oben heben
- Nacken bleibt neutral
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Aufrecht stehen
Kurz beantwortet
Schulterheben mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 4/10.
Schulterheben mit Körpergewicht: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Schulterheben mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
