Cómo hacer Encogimiento de hombros con peso corporal
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
- Sube los hombros hacia las orejas, como al encogerlos, y nota la tensión.
- Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas.
- Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, tan alto como puedas.
- Haz una breve pausa en la parte alta y aprieta los trapecios.
- Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados.
- Mantén las manos apoyadas en las caderas sin empujar hacia abajo.
Errores comunes
- Rotar los hombros en círculos
- Sacar la barbilla hacia delante
- Acortar el recorrido abajo
- Hacer las repeticiones con demasiada prisa y sin pausa
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Cuello neutro
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Mantente erguido
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Espalda alta 4/10.
Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Encogimiento de hombros con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
