Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków bez obciążenia”
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając dłonie na biodrach.
- Unieś barki w stronę uszu, jak przy wzruszaniu ramionami, i poczuj napięcie.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
- Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji i napnij kaptury.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury zostaną w pełni rozciągnięte.
- Trzymaj dłonie oparte na biodrach, nie naciskając nimi w dół.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Wysuwanie brody do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zbyt szybkie powtórzenia bez zatrzymania
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Stój prosto
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków bez obciążenia”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków bez obciążenia”?
Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
