Как выполнять упражнение «Жим над головой без отягощения»
- Встаньте прямо, кисти у головы, ладони вперёд.
- Держите локти согнутыми, а предплечья вертикально.
- Выжмите кисти вверх до прямых рук над головой.
- Медленно опустите руки по той же траектории в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Поднимите кисти к голове, согнув локти примерно под 90 градусов, ладони смотрят вперёд.
- Держите предплечья вертикально, а локти разведёнными в стороны, чуть ниже уровня плеч.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите кисти строго вверх до полного выпрямления рук над головой.
- В верхней точке кисти чуть уже плеч; не поднимайте плечи и не отклоняйтесь назад.
- Опустите кисти по той же траектории в исходное положение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Кисти уходят вперёд от головы
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Выпрямите руки над плечами
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим над головой без отягощения
- Сложнее Подъём рук в форме Y стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим над головой без отягощения»?
Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Жим над головой без отягощения» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим над головой без отягощения»?
Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим над головой без отягощения»?
Подъём рук в форме Y стоя (Новичок).
