Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”
- Stań prosto, ustaw dłonie obok głowy i skieruj je do przodu.
- Trzymaj łokcie ugięte, a przedramiona pionowo.
- Wypchnij dłonie w górę, aż wyprostujesz ręce nad głową.
- Powoli opuść dłonie tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Unieś dłonie obok głowy, ugnij łokcie do około 90 stopni i skieruj dłonie do przodu.
- Utrzymuj przedramiona pionowo, a łokcie skierowane na boki i ustawione nieco poniżej wysokości barków.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wypchnij dłonie pionowo w górę, aż całkowicie wyprostujesz ręce nad głową.
- Zakończ ruch z dłońmi ustawionymi nieco węziej niż barki, nie unosząc barków i nie odchylając się do tyłu.
- Opuść dłonie tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Uciekanie dłoni przed głowę
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Wyprostuj ramiona nad barkami
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie nad głowę bez obciążenia
- Trudniejsze Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Triceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?
Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?
Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).
