맨몸 오버헤드 프레스 하는 법
- 곧게 서서 손을 머리 옆에 두고 손바닥을 정면으로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 굽히고 전완을 수직으로 세우세요.
- 팔이 머리 위에서 곧게 펴질 때까지 손을 밀어 올리세요.
- 같은 경로를 따라 시작 자세로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
- 손을 머리 옆으로 올리고 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 다음 손바닥은 정면으로 향하게 하세요.
- 전완을 수직으로 세우고 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 아래에서 옆으로 향하게 하세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 양손을 곧게 밀어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하거나 몸을 뒤로 젖히지 말고 손이 어깨보다 약간 좁은 위치에서 마무리하세요.
- 같은 경로를 따라 손을 시작 자세로 내리세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 손이 머리 앞쪽으로 밀려나가기
자세 포인트
- 전완은 수직으로
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 어깨 위로 팔을 곧게 펴기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 오버헤드 프레스
- 더 어려움 맨몸 스탠딩 와이 레이즈
자주 묻는 질문
맨몸 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 4/10, 삼두근 3/10.
맨몸 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
맨몸 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회.
맨몸 오버헤드 프레스보다 어려운 운동은?
맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).
